Desde alimentos preparados y pizzas congeladas hasta yogures saborizados, los alimentos ultraprocesados son difíciles de evitar.
Pero según el Dr. Chris van Tuleken, presentador de la BBC, médico especialista en enfermedades infecciosas y autor del popular libro Ultra Processed People, el cambio es fácil.
No sólo evitarán que usted consuma el exceso de químicos agregados a los alimentos, sino que también pueden reducir 500 calorías de su dieta diaria.
Los alimentos ultraprocesados (UPF) incluyen snacks, panes preparados industrialmente y otros alimentos envasados que contienen ingredientes como conservantes, emulsionantes, colorantes y sabores artificiales que normalmente no se utilizan cuando la gente cocina desde cero.
Según datos recientes, los UPF representan ahora casi la mitad de las calorías consumidas por el adulto británico promedio y dos tercios de las consumidas por los niños del Reino Unido.
Sin embargo, los estudios han demostrado consistentemente que comer demasiados alimentos procesados puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y diabetes tipo 2.
Ahora, en un nuevo documental, el Dr. Van Tulleken revela por qué las UPF son tan difíciles de prevenir y cómo cambiarlas fácilmente por algo más saludable.
Aquí hay seis opciones que recomienda:
Según el Dr. Chris Van Tuleken, autor de Ultra Processed People, (en la foto) estos alimentos preparados requieren muchos cambios saludables.
Cambia el tarro de salsa para pasta por una lata de tomates
En lugar de usar salsa de tomate directamente de un frasco para mezclar con la pasta, deberías intentar hacer una salsa simple desde cero.
El Dr. van Tulleken insiste en que sólo lleva unos minutos más y que se puede preparar con sólo dos ingredientes: una lata de tomates y un poco de sal.
“Si realmente quieres simplificar las cosas, incluso una lata de tomates con un poco de sal es suficiente”, afirmó. bbc.
Sin embargo, si tienes un poco más de tiempo, sugiere saltear un poco de ajo y cebolla antes de añadir tomates enlatados, un poco de sal y un poco de vinagre para que sea “mejor que cualquier cosa en la tienda”.
Algunos frascos de salsa para pasta se procesan mínimamente, mientras que otros, que tienen una vida útil más larga, se procesan ampliamente.
Aunque los ingredientes principales, como los tomates, son saludables, a veces estas salsas contienen mucha sal y azúcar.
Un simple frasco de salsa de tomate para pasta condimentada con ajo y albahaca tiene aproximadamente 130 calorías por porción.
Pero una lata de tomates sólo tiene 50 calorías por porción, lo que significa que podrías ahorrar 80 calorías haciendo este cambio.
En lugar de usar salsa de tomate directamente de un frasco para mezclar con la pasta, deberías intentar hacer una salsa simple desde cero usando una lata de tomates.
Un paquete de salsa salteada casera encima
Las salsas prefabricadas para salteados son una opción para ahorrar tiempo que a menudo se promociona en los estantes de los supermercados, pero el Dr. van Tulleken ofrece una idea de receta que, según afirma, tarda un minuto en prepararse, aproximadamente el mismo tiempo que se tarda en abrir. paquete
En lugar de usar una bolsita premezclada con los fideos, recomienda preparar una salsa rápida con un tercio de agua, dos tercios de salsa de soja, un poco de azúcar, aceite de sésamo y un chorrito de vinagre.
Si tienes más tiempo, también puedes optar por añadir especias como el anís estrellado, añade.
Comprar una salsa para saltear estilo chino premezclada tiene aproximadamente 75 calorías, pero hacer la tuya propia en casa tiene solo 50, lo que te permitirá ahorrar aproximadamente 25 calorías sin químicos añadidos.
El té y el café son mejores que las bebidas energéticas
No es necesario que renuncies a la cafeína cuando abandones la UPF, simplemente no bebas bebidas energéticas azucaradas, advierte el Dr. van Tulleken.
Una bebida energética tiene alrededor de 110 calorías y alrededor de 30 g de azúcar por cada lata de 250 ml, mientras que una taza de café, con un chorrito de leche semidesnatada, tiene alrededor de 20 calorías, es decir, 90 calorías menos.
Como un café se hace sólo con granos y agua, incluso si le agregas dos cucharadas de azúcar, es mucho mejor para ti que las bebidas energéticas, afirma.
“Un consejo que le daría a cualquiera es que la gente sólo debería beber agua o leche si su cultura lo permite”, afirma el Dr. van Tulleken.
Algunos expertos sospechan que beber grandes cantidades de bebidas energéticas puede aumentar el riesgo de cáncer de colon, porque las bebidas contienen altos niveles de azúcar y taurina, un aminoácido que se encuentra comúnmente en la carne, el pescado y los huevos y que se agrega a muchas bebidas energéticas, incluida Red Bull. .
Los científicos han sugerido que el ingrediente puede explicar en parte el aumento del cáncer de colon entre los jóvenes, quienes beben especialmente más bebidas energéticas que otros grupos.
También se ha sugerido que ‘alimenta’ las bacterias dañinas que se encuentran en los intestinos de las personas con cáncer colorrectal, acelerando el crecimiento de la enfermedad.
Una bebida energética tiene unas 110 calorías y unos 30 gramos de azúcar por cada lata de 250ml, mientras que una taza de café con un chorrito de leche semidesnatada tiene unas 20 calorías.
Fruta congelada y yogur en lugar de helado.
En lugar de comer unas cuantas bolas de helado, que contiene unos 20 gramos de azúcar y 200 calorías, el Dr. Van Tulleken simplemente come un poco de fruta congelada mezclada con un poco de yogur.
Hacer este cambio de helado puede ahorrarle unas 70 calorías.
Incluso admite que añade una pequeña cantidad de azúcar cuando se necesita fruta, pero siempre elige el yogur natural antes que el sabor.
Esto se debe a que los yogures aromatizados, sin azúcar y bajos en grasa son altamente procesados, ya que contienen ingredientes artificiales para realzar el sabor, el color y el atractivo general.
Algunos también contienen estabilizantes y conservantes, diseñados para mantenerlos frescos por más tiempo en los estantes de los supermercados.
Coma nueces en lugar de patatas fritas
Si se te antojan alimentos salados, prueba comer almendras crudas con una pizca de sal en lugar de abrir un paquete de patatas fritas.
Un paquete de patatas fritas de 25 g contiene 0,34 g de sal y 130 calorías, mientras que un paquete de nueces tostadas y saladas del mismo peso contiene alrededor de 160 calorías y 0,14 g de sal.
Sin embargo, un refrigerio saludable es sólo un puñado de almendras crudas, que contienen alrededor de 150 calorías y menos de 0,1 gramos de sal.
El Dr. Van Tuleken admite que con un bote de almendras saladas podría comerse todo de una sola vez, pero con almendras crudas simples se comería la mitad.
Si las nueces simples no dan en el clavo, sugiere comprar un plato pequeño de sal para mojar.
Tanto las patatas fritas caseras como las congeladas contienen alrededor de 200 calorías por porción, pero las patatas fritas congeladas contienen conservantes adicionales.
Cocinar gajos sobre patatas fritas congeladas en el horno
Una patata cortada y cocida con un poco de aceite, sal y pimienta es mucho mejor que meter al horno una bandeja de patatas fritas congeladas.
Si bien cualquiera de los métodos tiene alrededor de 200 calorías por porción, cocinarlo usted mismo significa evitar conservantes adicionales.
El Dr. Van Tuleken explica que las patatas fritas congeladas no son sólo una patata y un poco de aceite, sino que muchas bolsas de patatas fritas están recubiertas con el aditivo maltodextrina y saborizantes.
La maltodextrina es un polvo elaborado a partir de maíz, arroz, almidón de patata o trigo, pero que está muy procesado.
Tiene un valor de índice glucémico (IG) alto, lo que significa que puede provocar un aumento del nivel de azúcar en sangre.
Es seguro consumir el químico en cantidades muy pequeñas, pero los diabéticos deben tener especial cuidado con la cantidad que comen, dicen los expertos.