Un interesante plan de dieta creado hace una década ha cobrado nueva vida en las redes sociales.
La dieta de los 30 minutos, también conocida como regla 30-30-30, establece que las personas deben comer 30 gramos de proteína dentro de los primeros 30 minutos después de despertarse, seguidos de 30 minutos de ejercicio cardiovascular.
Las investigaciones sugieren que una combinación de alto contenido de proteínas y ejercicio constante de baja intensidad, como caminar a paso ligero o nadar, mantiene el hambre a raya durante más tiempo, lo que significa menos bocadillos hasta la hora del almuerzo y más energía y un mayor potencial para quemar grasa.
El plan de acondicionamiento físico ha ayudado a los usuarios de TikTok a perder al menos cinco libras al mes, un ritmo saludable que, según los expertos, es sostenible y puede ayudar a las personas a perder y mantener lo que han perdido.
La regla 30-30-30 fue creada por el gurú del estilo de vida Timothy Ferriss en su libro The 4-Hour Body, pero popularizada por el biohacker y biólogo Gary Breka en TikTok.
“Nunca en mi vida había visto a una persona perder grasa tan rápido”, dijo Breka en un discurso reciente.
Según Breaker, comenzar el día con un desayuno rico en proteínas, que puede incluir algunos huevos o un batido de proteínas, es clave para controlar el peso.
Las proteínas, especialmente el pollo, el pavo, la carne magra, el pescado, los huevos y algunos productos lácteos, tardan más en digerirse que otros macronutrientes y ayudan a sentirse más lleno con menos comidas al reducir los niveles de la hormona del hambre grelina y aumentar los niveles de una hormona llamada péptidos. Y.
El régimen viral de pérdida de peso 30-30-30 implica comer 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al despertar, seguido de 30 minutos de ejercicio cardiovascular constante, como caminar.
La rutina matutina fue popularizada por el biohacker Gary Brecka, quien dijo: “Nunca en mi vida he visto a un hombre perder grasa más rápido”.
También se ha demostrado que la ingesta alta de proteínas estimula el metabolismo y aumenta en 100 la cantidad de calorías que quemas por día.
Además de contener proteínas de productos animales, los frijoles y las nueces son ricos en macronutrientes y deben sustituirse por el pan.
Consumir mucha proteína mientras se controla la ingesta calórica a lo largo del día ayuda al cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía, especialmente durante el ejercicio de baja intensidad, sin descomponer las proteínas musculares.
También ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL “malo” al tiempo que aumenta el colesterol HDL “bueno”, lo que tiene un efecto positivo en la salud del corazón.
Cuando pensamos en ejercicio para bajar de peso, tendemos a creer que hacer ejercicio lo más duro posible y aumentar el ritmo cardíaco es la forma más segura de perder peso.
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Pero el ejercicio estático de baja intensidad estimula al cuerpo a quemar más grasa corporal que carbohidratos para obtener energía.
También es más probable que las personas realicen entrenamientos de baja intensidad a largo plazo. Un estudio de 2013 publicado en Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease comparó el ejercicio de alta y baja intensidad en participantes obesos y con sobrepeso.
El estudio concluyó que “un régimen de ejercicio de alta intensidad reduce la adherencia y da como resultado que se realice menos ejercicio”.
Los seguidores de la regla 30-30-30 pretenden mantener su frecuencia cardíaca en un máximo de 135 latidos por minuto.
El señor Breca dijo: “Debería poder hablar por teléfono y leer un Kindle”. No estás jadeando.
Diana Tisdale, nutricionista holística, compartió recientemente cómo perdió casi cinco libras en un mes después de combinar la rutina con una dieta “baja en carbohidratos”.
El ejercicio de baja intensidad favorece la quema de grasas después del entrenamiento, gracias al efecto afterburn.
El efecto afterburn mantiene elevado el metabolismo después del ejercicio, lo que hace que el cuerpo queme grasa incluso en reposo.
Además, LISS no aumenta las hormonas del estrés como el cortisol tanto como el ejercicio de alta intensidad, lo que puede ayudar al cuerpo a mantenerse en modo de quema de grasa en lugar de descomponer los músculos o almacenar grasa debido al estrés.
Además de perder algunos kilos, los TikTokers que han adoptado un plan de dieta y acondicionamiento físico dicen que con una base sólida de proteínas en su día, pueden evitar picos dañinos de insulina cuando comen, lo que previene la pérdida de energía.
Informaron de un mejor estado de ánimo y una piel más clara.
El hecho de que empieces el día con proteínas no significa que puedas comer lo que quieras durante el resto del día. Comer un almuerzo o una cena cargados de alimentos procesados anulará los avances obtenidos en la primera mitad del día.
Las personas que han tenido éxito con el plan 30-30-30 lo han hecho siguiendo una dieta general baja en carbohidratos y rica en verduras, productos integrales y proteínas.