Un nutricionista insta al público a comer 10 alimentos que, según él, son importantes para reducir el riesgo de cáncer de colon mortal.
La incidencia de la enfermedad, que mata a 17.000 personas en el Reino Unido cada año, ha aumentado un 52 por ciento entre los menores de 50 años en los últimos 30 años, según el estudio.
Según los expertos, gran parte de este aumento puede explicarse por la falta de fibra en la dieta moderna.
Los datos de Cancer Research UK sugieren que uno de cada tres cánceres colorrectales, también llamado cáncer de intestino, puede estar relacionado con el consumo de muy poca fibra.
La fibra, que es la parte de los alimentos de origen vegetal que los intestinos no pueden descomponer por completo, ayuda a regular nuestro sistema digestivo y, a menudo, elimina las sustancias químicas nocivas del cuerpo.
La nutricionista registrada Jenna Hope dice: “Cuando nuestra digestión es lenta, mantenemos toxinas y sustancias no deseadas en el cuerpo más tiempo del necesario, lo que se ha demostrado que contribuye al riesgo de cáncer de intestino”. telégrafo.
Las directrices gubernamentales recomiendan una ingesta diaria de 30 gramos de fibra, que se encuentra diariamente en las verduras de hojas verdes, las legumbres y los cereales integrales.
Sin embargo, cifras recientes sugieren que el británico medio come alrededor de 18 g al día.
Jenna Hope, nutricionista registrada y autora de Cómo mantenerse saludable, destaca los alimentos con mayor contenido de fibra que estimula el intestino.
Aunque todas las frutas y verduras son fuentes de fibra, algunas contienen más que otras.
La Sra. Hope identifica 10 alimentos ricos en fibra que le ayudarán a alcanzar la ingesta recomendada respetuosa con el intestino.
Avena
Es la opción de desayuno de al menos uno de cada diez de nosotros todos los días.
La avena contiene 9,1 gramos de fibra por cada 100 gramos, es decir, 4,6 gramos de fibra, o aproximadamente una sexta parte de la ingesta diaria recomendada, en una porción de 50 gramos de avena.
Las gachas de avena son una forma brillante de empezar el día, ya que son una buena fuente de fibra insoluble.
Este tipo de fibra no puede ser absorbida por el cuerpo, por lo que ayuda a mantener las deposiciones regulares, explica la Sra. Hope.
La avena contiene 9,1 gramos de fibra por cada 100 gramos y es la opción de desayuno de al menos uno de cada diez de nosotros todos los días.
guisantes
Los guisantes son un acompañamiento fácil para una comida entre semana y, para colmo, contienen 5,6 g de fibra por 100 g, es decir, 4,48 g por tres cucharadas colmadas.
Los guisantes, al igual que la avena, tienen un alto contenido de fibra insoluble, además de una de las cinco al día.
Siempre que sea posible, debemos agregar legumbres como garbanzos y calabaza a nuestro plato, ya que son una manera fácil de agregar fibra a cualquier comida, dice Miss Hope.
Suspender
No es ningún secreto que las ciruelas pasas están llenas de fibra; de hecho, contienen 7,9 gramos de fibra por cada 100 gramos, o alrededor de 5 gramos por puñado.
Las frutas contienen fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble es el tipo que se une a parte del agua en el tracto digestivo y ayuda a aflojar las heces, lo que ayuda a reducir el estreñimiento, explicó Hope.
Agrega que, si bien aumentar repentinamente el consumo de fibra puede hacer que te sientas hinchado, las investigaciones sugieren que seguir una dieta baja en fibra a largo plazo puede hacer que la reducción sea más fácil de tolerar para tu sistema.
Las ciruelas pasas contienen 7,9 gramos de fibra por cada 100 gramos, y se trata de fibra tanto soluble como insoluble.
Frambuesa
Las frambuesas tienen la mayor cantidad de fibra de todas las bayas, con 5,4 gramos por litro de aproximadamente 20 bayas.
Hope recomienda comerlos si no tiene tiempo para cocinar y necesita un aporte de fibra durante el día.
frijoles negros
Si bien todas las legumbres son ricas en fibra, los frijoles negros son especialmente ricos, con 10,3 gramos por cada 100 gramos.
Eso significa que puedes obtener más de 20 gramos de fibra y dos tercios de tu ingesta diaria de media lata de frijoles.
Estos frijoles, que a menudo se encuentran en platos mexicanos como los frijoles refritos, contienen aproximadamente el doble de fibra que los frijoles rojos y aproximadamente tres veces más fibra que los garbanzos.
Miss Hope añade que la piel oscura de los frijoles negros es rica en antocianinas saludables para el corazón, que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Las frambuesas contienen la mayor cantidad de fibra de todas las bayas con 6,8 gramos por 100 gramos. De hecho, contienen más gramo por gramo que los arándanos, las moras, las fresas o las cerezas.
Palomitas
No solo es un refrigerio para el cine, las palomitas de maíz también son ricas en fibra con 4 g por porción de 25 g.
Una porción pequeña de 25 gramos (aproximadamente un paquete) de palomitas de maíz tiene menos de 120 calorías, pero más de un octavo de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Pero Miss Hope advirtió contra la compra de una bolsa de palomitas de maíz para microondas.
Para evitar el exceso de sal y azúcar, sugiere comprar los granos y ponerlos en una cacerola de Hob.
cojones
Las nueces y las semillas generalmente tienen un alto contenido de fibra, pero las almendras son las mejores. Un puñado grande contiene 5,3 gramos de fibra.
Hope explicó que el cuerpo no absorbe todas las calorías de una nuez cuando se come entera en lugar de cortada en rodajas o molida.
Esto se debe a que contienen mucha fibra, lo que los hace menos digeribles.
Semillas de chía
Sólo una cucharada de semillas de chía, un alimento saludable de moda, contiene 4,8 gramos de fibra.
Las semillas, que se encuentran en los cereales y batidos para el desayuno, se pueden agregar a un tazón de avena o tostadas integrales con mantequilla de maní para aumentar la ingesta de fibra.
Estas semillas son excelentes para absorber agua y ayudan a aumentar el volumen de las heces, dijo Hope.
Sin embargo, explicó que mezclarlos en un batido descompondrá parte de la fibra y la hará menos beneficiosa para el intestino.
Los aguacates contienen 3,4 gramos de fibra por cada 100 gramos y también son ricos en grasas saludables.
Palta
Tiene un alto contenido de fibra y grasas saludables, lo que la convierte en una comida excelente para mantenerte lleno durante todo el día, dice Hope.
Contiene 3,4 gramos de fibra por medio aguacate.
“Los tipos de fibra que se encuentran en los alimentos ricos en grasas, proteínas y carbohidratos son todos diferentes, y los diferentes tipos de fibra alimentan diferentes tipos de bacterias en el intestino”, añadió Hope.
batata
Las batatas hechas en puré, patatas fritas o gajos son otra excelente manera de agregar fibra a su dieta con aproximadamente 6 gramos por papa.
Hope dijo que era mejor comer batatas con piel, tal vez como patatas asadas, ya que es donde se almacena la mayor parte de la fibra.
Los tubérculos contienen fibra soluble e insoluble y los estudios demuestran que son buenos para promover la diversidad del microbioma intestinal.