Los alimentos precocinados están en el centro de la crisis de los alimentos hiperprocesados. Nos hemos vuelto demasiado dependientes de atajos “saludables”, como las barras de cereales para el desayuno, los muffins del supermercado después de la escuela y los productos que salvan la cordura a mitad de semana, como los pasteles de pescado y los pasteles de pasta comprados en las tiendas.
La respuesta, por supuesto, la hemos creado nosotros mismos, pero puedo ver que pones los ojos en blanco ante la idea. “No tengo tiempo” es algo que la gente me dice a menudo.
Pero hoy, en la parte final de esta serie de mi nuevo libro Unprocess Your Family Life, te mostraré que no tiene por qué llevar tanto tiempo como crees.
Lo bueno de preparar tu propia comida preparada es que realmente puedes aumentar su valor nutricional, incluso cuando se trata de preparar “golosinas” para la familia, como chocolate para untar y palomitas de maíz.
El nutricionista Rob Hobson dice que lo bueno de preparar tu propia comida preparada es que realmente puedes aumentar su valor nutricional, incluso cuando preparas “golosinas” para la familia, como chocolate para untar y palomitas de maíz.
Además, ten en cuenta la potencia de tu congelador. Si te vas a tomar la molestia de hacer mi pastel de pan diario de chocolate y plátano, duplica la cantidad y guarda uno para más tarde.
Descongelar productos horneados es mucho más fácil que ir al supermercado cuando se acaba. También es muy saludable.
Los pasteles producidos en masa y comprados en tiendas suelen contener una larga lista de ingredientes artificiales para mejorar el sabor y prolongar la vida útil.
Utilizar las soluciones de almacenamiento adecuadas hará la vida más fácil: por ejemplo, congelar los alimentos en un recipiente que pueda recalentarse.
¿Te falta espacio en el congelador? Busque bolsas de silicona tanto para conservar como para calentar los alimentos.
Se trata simplemente de adquirir nuevos hábitos. Una vez que estén colocados, usted se sentirá más feliz y saludable, al igual que sus hijos.
Pastel de pan de todos los días de chocolate y plátano
Muchos pasteles comprados en tiendas tienen una vida útil y contienen ingredientes que nunca estarían en el armario de su cocina, como el emulsionante estearil-2-lactilato de sodio y coadyuvantes de procesamiento como el citrato de trietilo y la celulosa microcristalina. Manténgalo simple y casero para una comida deliciosa y saludable.
Sirve 8
125 gramos de harina integral
125 gramos de harina común
2 cucharadas sin azúcar Cacao en polvo
1 cucharadita de polvo para hornear
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
Una pizca de sal fina
3 plátanos grandes y muy maduros
2 huevos batidos
100 g de aceite de coco, derretido
2 cucharadas de miel
60 gramos de chocolate amargo (70-85 por ciento de sólidos de cacao), cortado en trozos pequeños
Calentar el horno a 190C/170C ventilador/gas 5. Engrasar un molde para pan de 900 g con papel vegetal antiadherente. Luego combine los ingredientes secos en un tazón grande.
Pela los plátanos y licúalos en un procesador de alimentos hasta que queden triturados. Agrega los huevos, el aceite de coco y la miel y vuelve a mezclar hasta que quede suave.
Vierta la mezcla de plátano en el tazón con los ingredientes secos y doble ligeramente para combinar. Luego incorpora suavemente los trozos de chocolate.
Vierta la masa en el molde para pan preparado y hornee en el horno durante 45 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo en el centro, éste salga limpio.
Deje que el pastel se enfríe en el molde durante diez minutos, luego transfiéralo a una rejilla para que se enfríe por completo.
Disfruta del bizcocho solo o con una rodaja de plátano.
Crema de chocolate
¿Por qué conformarse con chocolate para untar comprado en la tienda con emulsionantes añadidos cuando puedes preparar el tuyo propio en poco tiempo?
Esta versión casera es menos dulce y tiene un verdadero sabor a avellana y un rico sabor a chocolate.
Rinde 200 gramos
200 g de avellanas blanqueadas
3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
1 cucharada de aceite de coco, derretido
2-3 cucharadas de miel
Una pizca de sal marina
Precalentar el horno a 180C/160C ventilador/gas 4. Coloca las avellanas en una bandeja de horno y tuéstalas en el horno durante diez minutos, con cuidado de no quemarlas. Una vez tostado, retirar del horno y dejar enfriar.
Transfiera las avellanas a un procesador de alimentos y triture durante cinco minutos hasta que formen una pasta suave.
Agrega el cacao en polvo, el aceite de coco, la miel y la sal marina, luego bate durante otros 30 segundos.
Agregue gradualmente 100 ml de agua a la mezcla para lograr una consistencia untable; es posible que no necesite toda el agua. Guarde la crema para untar en un recipiente hermético en el refrigerador y durará hasta dos semanas.
Palomitas de miel, canela y sal marina
Tiene el sabor dulce y salado de las palomitas de maíz compradas en la tienda, pero tiene menos azúcar, más sabor y cuesta una fracción del costo, lo que lo convierte en un excelente refrigerio familiar. Las palomitas de maíz también son una buena fuente de fibra y polifenoles antioxidantes, que pueden ayudar a promover una buena salud a largo plazo.
Porciones 4
1 cucharada de aceite de coco
80 gramos de granos de palomitas de maíz
1-2 cucharadas de miel
1 cucharadita de canela
¼ de cucharadita de sal marina fina
Derrita el aceite de coco en una sartén grande (con tapa) a fuego medio-alto.
Agrega los granos de palomitas de maíz a la sartén y cubre con una tapa. Agite la sartén de vez en cuando para evitar que se queme mientras revienta los granos.
Cuando deje de estallar, retire la tapa y transfiera las palomitas de maíz a un tazón grande.
Vierte la miel en el mismo cazo y agrega la canela y la sal. Revuelva para combinar.
Vuelva a colocar las palomitas de maíz en la sartén y revuelva bien para cubrirlas con la mezcla de miel y canela. Deje que se enfríe antes de servir.
Salsa de chile dulce
Hacer tu propia salsa de chile dulce es sorprendentemente fácil. Reduje la cantidad de azúcar en esta receta y usé miel, un edulcorante natural, aunque técnicamente sigue siendo una forma de azúcar.
Rinde 300ml
150 gramos de miel
2 cucharadas de vinagre de vino de arroz
1½ cucharaditas de harina de maíz
1 diente de ajo, finamente picado
½-1 cucharadita de chiles secos molidos
Una buena pizca de sal marina
Coloca un cazo a fuego medio y añade todos los ingredientes además de 120ml de agua, removiendo bien hasta que la miel se disuelva.
Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante seis minutos.
Retire la sartén del fuego y déjela enfriar por completo antes de transferir la salsa a un frasco o botella para guardarla. Durará hasta dos semanas en el frigorífico.
Salsa barbecue
Las salsas compradas en las tiendas suelen estar demasiado procesadas y tienen un alto contenido de azúcar y sal, por lo que traté de minimizar ambas en esta receta. Utilizando ingredientes frescos como cebolla, ajo y tomate passata, esta salsa no solo sabe bien sino que también ofrece un perfil nutricional más alto.
Rinde 500ml
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla, finamente picada
2 dientes de ajo, finamente picados
Puré de tomate tarro 500 g
60 ml de vinagre de manzana
160 gramos de melaza negra
½ cucharadita de sal
pizca de pimienta (opcional)
Calienta el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Agrega la cebolla y cocina a fuego lento durante cinco minutos hasta que se ablande, luego agrega el ajo y cocina por otros dos minutos.
Agregue la passata, el vinagre, la melaza, la sal y las especias opcionales y hierva la mezcla, luego reduzca el fuego a fuego lento y cocine a fuego lento durante 25 a 30 minutos hasta que la salsa se espese.
Deje enfriar y luego use una batidora para hacer una salsa suave. Se conservará en el frigorífico hasta dos semanas.
Bebidas isotónicas con electrolitos.
Sabor a limón y lima
La mayor parte de lo que pagas cuando preparas estas bebidas con anticipación es el empaque; Son muy baratos de hacer tú mismo y saben igual de buenos.
1 litro
1 limón grande
2 limas
1 litro de agua
5 cucharadas de azúcar
¼ cucharadita de sal
Exprime el jugo de los cítricos en una jarra grande y luego desecha la fruta colada. Agregue agua y revuelva. Llevar al refrigerador por unas horas o toda la noche.
Retire la fruta del agua y revuelva para disolver el azúcar y la sal. Transfiera a una botella de agua de un litro y agite, luego refrigere durante la noche.
- Adaptado de Unprocess Your Family Life de Rob Hobson (Thorsons, £18,99). © Rob Hobson 2025. Para solicitar una copia por £16,14 (oferta válida hasta el 25 de enero de 2025; gastos de envío en el Reino Unido gratuitos en pedidos superiores a £25), visite mailshop.co.uk/books o llame al 020 3176 2937.
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